今日、目が覚めたとき、最初に手に取ったのはスマートフォンではないでしょうか。朝の布団の中でSNSをチェックし、通勤電車の中で動画を見て、昼休みにもスクロールし、就寝前にも動画を見てから眠りにつく——そんな生活が「当たり前」になっていませんか？

本記事では、総務省やNTTドコモ モバイル社会研究所などの信頼性の高い機関のデータをもとに、日本人のスマホ利用の実態を年代別・性別・時間帯・場所・目的・機種の観点から徹底的に整理します。そして、「スマホの見すぎ」がどれほど私たちの健康を蝕んでいるかを示し、今日から始められる具体的な行動変容のヒントをお届けします。

時間がない方はビジュアル化したものも用意しました！
ぜひご活用ください！
日本人のスマホ利用実態

第1章　スマホはどれだけ普及しているのか

まず現状を確認しましょう。NTTドコモ モバイル社会研究所の2024年調査によると、日本国内の携帯電話所有者のうちスマートフォン比率は97%に達しています。調査を開始した2010年にはわずか4%だったことを考えると、この14年間でいかに急速に普及したかがわかります。2015年に5割、2019年に8割、2021年に9割を超え、今やほぼ全員がスマートフォンを所持している状況です。

また、総務省情報通信政策研究所の令和5年度調査では、スマートフォンの利用率は全年代で97.5%という高水準を記録し、10代から60代のいずれの年代でも圧倒的に普及していることが示されています。10代女性に至っては約2割が2台以上のスマートフォン（タブレット含む）を所有するほどです。

第2章　年代別・性別スマホ利用時間の実態

■ 年代別の1日平均利用時間

総務省とNTTドコモ モバイル社会研究所のデータをまとめると、年代ごとのスマホによるインターネット利用時間には大きな格差があります。

年代平日（私用）休日特徴
10代約200分以上さらに増加動画・SNS中心。平日・休日ともに200分超え
20代約4.5時間以上（私用のみ）6時間超（一部）最もヘビーなユーザー層。20代の休日は6.35時間
30代女性3.6時間 / 男性3.3時間週末増加育児・仕事とスマホが混在
40代2〜3時間程度やや減少ニュース・検索が多い
50代1〜2時間程度ほぼ同等利用時間は急激に減少
60代以上1時間未満（動画視聴）限定的テレビ視聴の方が依然長い

出典：総務省「令和5年度情報通信メディアの利用時間と情報行動に関する調査」、NTTドコモ モバイル社会研究所「一般向けモバイル動向調査（2024年）」

■ 性別による違い

NTTドコモ モバイル社会研究所2023年版モバイル社会白書によると、スマートフォンの利用時間は若年層・女性の方が長時間の傾向があり、10〜20代の女性では約7割が1日4時間以上利用しています。

男性との比較では、20代以下では男女ともに私用利用が4.5時間以上と長いものの、30代以降になると男性は仕事でのデバイス利用が増え、女性は家事や育児のながら利用が多くなるという傾向が見られます。NTTドコモ モバイル社会研究所の2024年調査では、家事をしながらスマホを利用する割合について「いつも」と答えた20代女性が約3割に達しており、女性の生活スタイルとスマホが深く結びついていることがわかります。

■ 特筆すべき数字：動画視聴時間

NTTドコモ モバイル社会研究所が2024年2月に実施した調査では、1日のスマホ動画視聴時間（仕事を除く）について衝撃的な数字が明らかになりました。

  • 10代男性・10代女性・20代女性の約3割が1日6時間以上スマホで動画を視聴
  • 20代男性・30代女性の約2割が1日6時間以上動画を視聴
  • 全体で1日2時間以上スマホで動画を視聴している人が4割超
  • 40代以上の男性、50代以上の女性で1日6時間以上の動画視聴者は1割未満

1日6時間の動画視聴というのは、睡眠時間を8時間とすれば起きている時間（16時間）の約37.5%をスマホの画面に費やしている計算になります。

第3章　いつ・どこで・何のために使っているのか

■ 時間帯：「朝起きてすぐ」と「就寝前」が最大のリスクポイント

NTTドコモ モバイル社会研究所の調査では、若年層を中心に「起床後すぐ」と「就寝前」のスマートフォン使用が特に多いことが明らかになっています。また同研究所の別調査では、20代女性の95%が「寝る前に布団の中でスマホを利用」し、「布団の中での動画視聴」は10〜20代男女で約5割に及ぶことが報告されています。

時間帯主な利用者層主な行動
起床直後（6〜8時）全年代（特に若年層）SNSチェック、ニュース確認、メッセージ確認
通勤・通学時間（7〜9時）10〜40代動画視聴、SNS、音楽・ポッドキャスト
昼休み（12〜13時）全年代SNS、動画、ネットショッピング
夕方〜夜（18〜22時）全年代（ピーク帯）動画視聴、SNS、ゲーム
就寝前（22時〜深夜）10〜30代が特に多い動画視聴、SNS、ゲーム。ブルーライトリスク大

■ 場所：「家の中」が最大のスマホ消費地

NTTドコモ モバイル社会研究所が2024年に行った「イエナカ時間のスマホ利用実態調査」によると、自宅での利用が圧倒的に多く、以下のような「ながら利用」が広がっています。

  • 身支度しながら：全体の一定割合が実施（特に若い女性に多い）
  • 家事をしながら：全体の約半数が実施。20代女性の約3割が「いつも」と回答
  • テレビを見ながら：ゴールデンタイム（19〜22時台）に20代で特に高い行為者率
  • 入浴しながら：全体の約2割。10代女性の約3割が「いつも」入浴中もスマホ利用
  • 通勤・通学中の電車内：10〜40代を中心に利用

「家でゆっくりする時間」「お風呂の時間」「寝る前のリラックスタイム」——本来、心身を休めるべき時間が、スマホによって「刺激の継続」に変わってしまっているのです。

■ 目的：SNSと動画が2大巨頭

総務省の令和5年度調査によると、スマートフォン利用の主要な目的（ソーシャルメディアと動画投稿・共有サービスの利用）は、10代・20代で突出して長時間になっています。具体的なサービスの利用率は以下の通りです（全年代平均）。

  • LINE：90%以上（10代〜50代でほぼ全員が使用）
  • YouTube：10代〜30代で90%以上
  • Instagram：全年代で増加傾向。特に女性の利用率が高い
  • X（旧Twitter）：全年代で増加傾向。20代では81.6%
  • TikTok：10代で60%超

SNSとショート動画プラットフォームは、アルゴリズムによって「次のコンテンツ」が次々と表示される設計になっており、ユーザーが意図せずに長時間利用してしまう構造になっています。

第4章　機種別の特徴

利用する機種によってもスマホとの関わり方に特徴があります。NTTドコモ モバイル社会研究所の2023年データによると、スマートフォンのメーカーシェアは「Apple（iPhone）」が1台目所有者で50.7%と圧倒的なトップを誇り、2位「シャープ」（11.5%）以下を大きく引き離しています（2016年時点のAppleシェアは16.2%）。

機種カテゴリ主なユーザー層特徴的な利用傾向
iPhone（Apple）全年代、特に若年層・女性シェア50.7%。SNSや動画アプリとの親和性が高く、スクリーンタイム機能が内蔵
Androidハイエンド（Galaxy等）ビジネス層・30〜50代男性ゲームや動画の高品質視聴。大画面モデルで利用時間が増加傾向
Androidミドルレンジ（AQUOS、Xperia等）幅広い年代日本メーカー端末。シャープ11.5%、ソニー等がシェア
タブレット（iPad等）10代女性・30〜40代動画視聴と読書・学習に使用。10代女性の約2割がタブレット含む2台所持

iPhoneには「スクリーンタイム」機能、AndroidにはDigital Wellbeingという利用時間管理ツールが内蔵されていますが、どちらも利用している人は少数派と言われています。機種を問わず、「使いすぎの自覚」と「制限の意識」が重要です。

第5章　あなたは大丈夫？スマホ依存チェック

Job総研（パーソルキャリア株式会社）が2024年に606人の社会人男女を対象に実施した「スマホ依存の実態調査」では、全体の7割が「自分はスマホ依存だ」と回答しています。また、20〜30代では約8割がスマホ依存に該当し、依存者のうち「スマホのない環境に不安を感じる」と答えた人が9割に達しました。

あなたは以下のチェックリストにいくつ当てはまりますか？

🔴 スマホ依存チェックリスト

  • ☐ 起床直後・就寝直前：目が覚めてすぐ、または布団の中でスマホを触る
  • ☐ ながら利用：食事中・入浴中・歩行中など、何かをしながらスマホを見る
  • ☐ 時間感覚の喪失：「少し見るだけ」のつもりが気づいたら1〜2時間経っていることがある
  • ☐ 通知への強迫：通知が来るたびにすぐ確認しないと落ち着かない
  • ☐ スマホのない不安：スマホを家に忘れると一日中気になって仕事や勉強に集中できない
  • ☐ 睡眠の乱れ：スマホのせいで就寝が遅くなったり、睡眠の質が下がっていると感じる
  • ☐ 目・首・肩の不調：目が疲れる、肩がこる、首が痛いなどの症状が続いている
  • ☐ 会話中のスマホ操作：家族や友人と話しながら、ついスマホを触ってしまう

📊 判定基準：1〜2個→要注意ゾーン　3〜4個→依存傾向あり　5個以上→生活への支障が出始めているレベル

Job総研の調査では、スマホの使いすぎにより7割が「日常生活に何らかの支障を感じている」と回答しています。また同調査では「スマホの使いすぎをやめたい」と思っている人が8割にも達しながら、やめられない現実があることも明らかになっています。

第6章　「スマホの見すぎ」が引き起こす健康被害

「ちょっとスマホを見すぎているだけでしょ」と思っていませんか？実は、医学的・科学的な観点から見ると、スマホの過剰利用は全身に深刻な影響を及ぼす可能性があることがわかっています。

① 目・視力への影響

兵庫県医師会が公開している情報（日本眼科医会のデータに基づく）によると、スマートフォンを長時間見続けることで以下の眼科的問題が生じます。

  • 近視の進行：特に子どもの場合、スマホの近距離利用が近視を進行させます。文部科学省の学校保健統計では、子どもの視力低下が年々深刻化しています。
  • スマホ老眼（毛様体筋疲労）：ピントを合わせる「毛様体筋」が長時間酷使されて固まりやすくなり、遠くを見るときのピント切り替えがスムーズにできなくなります。若い世代でも起きる現象です。
  • ドライアイ：スマホに集中すると無意識にまばたきの回数が約1/3に減ります。涙の分泌が少なくなり、目が乾燥し、充血・視界のぼやけが起きます。
  • 後天性内斜視：スマホを見る際の「寄り目」の状態が長時間続くと、遠くを見るときも目が内側に向いたまま（内斜視）になることがあります。
  • ブルーライトによる網膜ダメージ：スマホから発せられるブルーライトが目の奥の「黄斑」にダメージを与え、長期的には白内障や加齢黄斑変性のリスクを高める可能性があります。

② 睡眠障害

東邦大学医学部精神神経医学講座のデータによると、就寝前にブルーライトを浴びることで、脳が分泌する「メラトニン」（眠りを促すホルモン）の量が減少し、寝つきが悪くなります。

  • 入眠困難：メラトニン分泌の低下により、布団に入っても眠れない状態になります
  • 睡眠の質の低下：眠りが浅くなり、睡眠負債が蓄積します
  • 昼夜逆転：重症化すると朝起きられなくなり、昼夜逆転の生活になります
  • 翌日の機能低下：記憶力の低下、疲労感の蓄積、昼間の強い眠気が生じます

Job総研の2024年調査では、スマホの使いすぎによる健康被害として「睡眠不足・睡眠の質の低下」が71.7%で最多でした。

③ 頸椎・姿勢・筋骨格系への影響

スマホを見るとき、私たちは自然と頭を前に傾けます。このいわゆる「スマホ首（ストレートネック）」の状態では、頸椎に通常の数倍以上の負荷がかかります。

  • ストレートネック（テキストネック）：頸椎の自然なカーブが失われ、首・肩・背中の慢性的な痛みの原因になります
  • 肩こり・頭痛：首の筋肉の慢性緊張が血流を悪化させ、緊張型頭痛や偏頭痛を引き起こします
  • 腱鞘炎：長時間のスマホ操作による手指・手首の炎症
  • 巻き肩・猫背：スマホを見る姿勢が習慣化することで体全体の姿勢が悪化します

Job総研調査では「視力の低下・目の疲れ」が59.0%、「集中力の低下」が48.4%と続いており、身体的・精神的両面への影響が広範囲に及んでいることがわかります。

④ 精神・認知機能への影響

久里浜医療センター院長・樋口進先生らの研究によると、スマホの過剰利用は脳の「前頭前野」（物事を考えたり、自分の行動をコントロールしたりする部分）への血流を低下させ、機能を鈍らせることが示唆されています。

  • 集中力・判断力の低下：常に通知や新しいコンテンツへの意識が脳を分散させます
  • 記憶力の低下：睡眠不足と脳疲労が記憶の定着を妨げます
  • 情緒不安定・焦燥感：「スマホを止められない」という焦りが慢性的なストレスになります
  • 社会的孤立：対面コミュニケーションの質が低下し、親子・友人間の関係が希薄になることがあります
  • 学業・仕事への悪影響：中高生では成績低下・不登校、社会人では遅刻・欠勤の増加が報告されています

⑤ 代謝・全身への影響（見落とされがちなリスク）

  • 栄養障害：ゲームや動画に夢中になるあまり、食事を怠ったり偏食が続くことで栄養が偏ります
  • 骨粗鬆症リスク：屋外での活動が減り、日光を浴びる時間が少なくなることでビタミンD不足になります
  • エコノミークラス症候群：長時間同じ姿勢でスマホを操作することで血流が滞るリスクがあります
  • 筋力低下：運動の機会が減少し、体全体の筋力が落ちていきます

【健康被害まとめ表】

健康被害の種類主な症状特にリスクが高い年代
目・視力近視の進行、ドライアイ、スマホ老眼、内斜視10〜30代（特に10代は近視が深刻）
睡眠障害入眠困難、睡眠の浅化、昼夜逆転10〜20代（就寝前スマホが習慣化）
頸椎・筋骨格ストレートネック、肩こり、頭痛、腱鞘炎全年代（特に長時間利用者）
精神・認知集中力・記憶力低下、焦燥感、社会的孤立全年代（特に20〜30代で深刻）
代謝・全身栄養障害、骨粗鬆症リスク、筋力低下10〜20代のヘビーユーザー

出典：久里浜医療センター・東邦大学医学部精神神経医学講座・兵庫県医師会・Job総研「2024年スマホ依存の実態調査」

第7章　「1日何時間なら大丈夫？」目安と警戒ライン

現時点で「スマホ利用時間は1日○時間以内が適切」という統一的な医学的基準はありませんが、世界保健機関（WHO）は子どものスクリーンタイムについて5歳未満は1時間以内を推奨しており、多くの研究で「2時間を超えると健康リスクが上昇する」という傾向が示されています。日本眼科医会は「30分見たら20秒休む」「寝る1時間前はスマホを見ない」という指針を示しています。

1日の利用時間評価考えられる状態
〜1時間✅ 適正ゾーン必要な連絡や調べ物の範囲。目への負担も少ない
1〜2時間⚠️ 注意ゾーンまだ健康的だが、就寝前の利用は避けるべき
2〜4時間⚠️ 要注意ゾーン睡眠の質の低下、目の疲労が出始めるライン
4〜6時間🔶 危険ゾーン生活習慣への影響が現れる。依存傾向の疑いあり
6時間以上🔴 高リスクゾーン生活に支障が出ているレベル。依存症の可能性を検討

先述の通り、10代・20代の約3割が動画視聴だけで1日6時間以上をスマホに費やしており、SNSやゲーム、連絡などを合算すると実際の利用時間はさらに長くなります。つまり、多くの若者がすでに「高リスクゾーン」に達している可能性があるのです。

第8章　今日から始める「スマホと健康的に付き合う」7つの行動

「やめたい」と思いながらやめられない——それがスマホ依存の本質です。しかし、小さな行動の積み重ねが習慣を変えます。以下の7つの行動を、できるものから一つずつ試してみてください。

✅ 行動1：スクリーンタイムを「見える化」する

iPhoneなら「設定→スクリーンタイム」、Androidなら「設定→Digital Wellbeing」で1日の利用時間を確認できます。まず現実を直視することが変化の第一歩です。多くの人が「自分は2〜3時間程度」と思っていても、実際は4〜6時間だったという事実に衝撃を受けます。

✅ 行動2：寝室にスマホを持ち込まない

就寝1時間前からスマホを触らないことを習慣にしましょう。スマホは寝室の外に充電場所を設けるのが理想的です。「目覚まし時計として必要」という方は、単機能の目覚まし時計を購入するだけで解決します。この一つの習慣が、睡眠の質を劇的に改善します。

✅ 行動3：「スマホを触らない時間帯」を設定する

食事中・家族との会話中・入浴中はスマホをしまう。仕事・勉強中はサイレントモードにして別の部屋に置く。最初は難しく感じるかもしれませんが、「スマホなしで過ごせた時間」が蓄積されると、自分でコントロールできるという自信になります。

✅ 行動4：30分ルールと20秒休息

日本眼科医会が推奨する「30分見たら20秒休む」を実践しましょう。20秒間、6メートル先の遠くを見るだけで毛様体筋の緊張がほぐれます。スマートフォンのタイマー機能を活用するか、iPhoneのスクリーンタイムでアプリごとに利用時間の上限を設定する方法も有効です。

✅ 行動5：SNSアプリのプッシュ通知をオフにする

SNSの通知は脳の「報酬系」を刺激し、スマホを手に取るきっかけになります。LINE以外のSNS通知（Instagram・X・TikTokなど）はすべてオフにするか、1日に確認する時間を決める（例：朝と夜の計30分のみ）ことで、衝動的なスマホチェックを大幅に減らせます。

✅ 行動6：「スマホより楽しいこと」をリストアップする

スマホを置く時間が増えると、最初は「暇」に感じることがあります。しかしその「暇」こそが、脳が休息し創造性を取り戻すための時間です。読書・散歩・料理・楽器・人との会話など、スマホなしで楽しめることをリストアップし、意識的に取り組む機会を作りましょう。

✅ 行動7：週に1回「スマホ断食の時間」を設ける

毎週日曜の午前中だけ、あるいは毎朝の1時間だけ、スマホを完全にオフにする時間を設けてみましょう。デジタルデトックスは一度の体験でも、スマホへの依存度を客観的に見直すきっかけになります。

おわりに：あなたの「時間」はあなたのもの

NTTドコモ モバイル社会研究所の最新報告によると、女子のスマートフォン所有開始時期がついに10歳を下回ったことが明らかになっています。スマートフォンはますます低年齢化し、日常生活に深く溶け込んでいます。

Job総研の調査では、スマホ依存者の8割が「やめたい」と思っているにもかかわらず、9割が「スマホのない環境に不安を感じる」という逆説的な現実があります。これはまさに依存の構造です。

スマートフォンは道具です。道具は人間がコントロールするものであり、道具に生活をコントロールされてはいけません。毎日何時間もスクロールを続ける先に何があるでしょうか。明日見ようと思いながら積まれた本、話したいと思いながら後回しにしている大切な人、やりたいと思いながら時間がないと言い続けてきた夢——それらが、スマホの時間の向こうで待っているのです。

今日、スクリーンタイムを確認してみてください。その数字が、変化の始まりになるかもしれません。

■ 主な参考・出典

  • 総務省情報通信政策研究所「令和5年度情報通信メディアの利用時間と情報行動に関する調査報告書」（2024年6月）
  • NTTドコモ モバイル社会研究所「一般向けモバイル動向調査（2024年）」「モバイル社会白書2024年版」
  • NTTドコモ モバイル社会研究所「イエナカ時間のスマホの利用実態調査」（2024年4月）
  • NTTドコモ モバイル社会研究所「スマートフォンでの1日の動画視聴時間調査」（2024年10月）
  • Job総研（パーソルキャリア株式会社）「2024年 スマホ依存の実態調査」（606人対象）
  • 兵庫県医師会「スマートフォンが目に与える影響」（日本眼科医会データ準拠）
  • 樋口進（久里浜医療センター院長）著『ネット依存症』（PHP新書）

※本記事の情報は2024〜2025年時点の調査・研究に基づいています。

📎 参考・出典

✍️ この記事を書いた人｜ほげたろう

宅建士（2014年取得）・FP1級（2019年取得）保有のフルスタックエンジニア。不動産系サービス会社に勤務しながら、飛び込み営業時代や不動産投資の失敗も含めたリアルな体験をもとに「不動産ゼロからナビ」を運営。4人家族、地方在住。「難しそう」を「なんとかなる」に変える情報を発信中。

▶ 詳しいプロフィールはこちら